健康饮食

当前饮食问题

• 晚上的夜宵 ：开始改变原先晚上饮食少吃的习惯，开始吃饱，让自己夜宵时刻没那么饿和馋

核心策略：工作日吃健康餐（蔬食+蛋白质），休息日吃蒸饭+蔬菜+蛋白质，每天运动一次（不论时长）。

• 原因：当前最大的矛盾是人民日益增长的美好生活和体质不均匀发展之间的矛盾（有钱了就容易胖）

• 价值：**减肥是最好的长寿美容药，没有之一。**伴随着体重的下降，五官轮廓开始凸显，人更加阳光不会臃肿。健身让你的身体素质越来越好，不会老觉得累，学会了坚持。大部分疾病都和肥胖有关，没有健康，财富和成就没有意义。

• 方法：减肥本质是制造热量缺口：摄入热量 < 消耗热量

• 降低摄入热量，增加消耗热量。=> 八分靠管住嘴，二分靠迈开腿。

  • 控制饮食
    • 避免浪费食物是减肥最大的敌人。小时候养成的习惯，不浪费每一粒粮食，导致每次吃饭都会把所有的饭菜都吃干净，从不敢浪费。甚至老婆没吃完的，桌上剩下的，我都会一扫而光。哪怕很多时候自己那份吃完就已经很饱了。殊不知，这个习惯导致摄入过多热量，带来的身体损害远比浪费食物要严重的多。
      • 适量点餐：两个人最多三个菜，最多一个大菜。如果两个人达不成一致，可以分开点。
      • 7分饱：饭不要吃干净，吃差不多饱时及时停止。不饿的时候就少吃点。少吃那种容易吃撑的食物，比如火锅、麻辣烫、各种自助餐等。
    • 避免高热量/低营养食物，买食物必看成分表和热量情况
      • 油炸：炸鸡、薯条、油条
      • 高糖：甜点、奶茶、零食、饮料
      • 高钠：卤味、香锅、烤串、辣条
      • 高脂肪/高碳水
    • 少吃高碳水/精致主食
      • 米饭、面条、馒头、面包、披萨、汉堡
    • 多吃健康餐。健康餐也要让自己吃的舒服，那些吃起来让自己难以下咽的食物可以不吃，可以搭配有味道的鸡胸肉、蛋白、土豆。
    • 8小时内完成所有食物摄入，其它时间不吃任何食物。
    • 避免常见误区
      • 只靠节食，基础代谢容易下降，肌肉流失，暴饮暴食，体重反弹快速。
      • 拒绝所有碳水，容易情绪暴躁。
      • 谁都知道最好晚上吃健康餐，可如果晚上睡觉比较晚，可以中午吃健康餐。
      • ❌ 体积质量小的食物就不会胖。比如像卤味鸭脖、辣条等食物，绝对重量小，但重盐以及各种调味品，会导致摄入过多的纳，从而让身体吸收更多的水分，导致身体浮肿，体重增加。
    • 一些行之有效的方法
      • 当你晚上想吃东西的时候，就转移注意力。让自己去运动健身、刷牙洗澡。

• 形成长期习惯

  • 减肥塑形是个长期持续事情。没有尽头，不进则退。不要想着努力一段时间就可以结束，必然反弹。
  • 要把健康饮食和运动锻炼作为像吃饭喝水一样的每日不得不做事情。

• 观测复盘调整

  • 每日称重。每天早上上完厕所，不穿衣服去称重，观察长期体重变化。
  • 观测变动。通过每日称重，观察前一日的不良行为导致的体重上涨，并在后续避免该行为。比如吃麻辣烫往往会吃撑，次日体重可能会增加2-3斤。
    • 体重下降 不等于 脂肪下降，体重快速变化往往是水分变化，核心关注体脂率下降。短期减下的是水和肌肉，要注重关注长期趋势变化。

以蔬菜、谷物、水果、豆类等纯天然食物为主，尽量不吃肉，严禁吃深加工食物。

• 羽衣甘蓝、西兰花

大量吃的

• 蔬菜
• 菌菇
• 豆类
• 水果
• 谷物：大麦、糙米、荞麦、小米、燕麦、爆米花、藜麦、裸麦、苔麸（teff）、全麦意大利面，以及菰米
• 坚果
• 茶：绿茶、红茶、白茶

尽量不吃

• 加工类：面食
• NFC果汁。虽然比饮料健康，但远不如水果。没有膳食纤维，饱腹感差，喝完很快就想再吃东西。一小瓶相当于多个水果，容易摄入糖分过高。

严禁吃的

• 含糖饮料：可乐、雪碧、红牛、
• 加工肉：香肠、培根、火腿、热狗、午餐肉
• 高钠
• 高胆固醇
• 饱和脂肪
• 反式脂肪

健康习惯

• 手是传染病最大的来源。勤洗手，在上厕所、握手后、吃饭前、接触鼻子眼睛嘴巴前。

饮食方式

祖先可能得饿上好几天才能吃上一顿饭，并依靠这种能量转换获取时间以度过难关。

轻断食：11-7饮食、隔日禁食、52饮食